Warum die Laufökonomie nicht am Hintern vorbeigeht

Aktualisiert: Feb 16

Im Laufsport entscheidet nicht nur der Stoffwechsel über eine Leistung. Die Laufökonomie macht den grossen Unterschied.


Die Gesässmuskulatur bringt den Vortrieb. Foto: Dario Glavas/Glavas Management mit Ivona Dadic.


Die Laufökonomie ist definiert über die Menge an verbrauchtem Sauerstoff (in ml/kg/min) bei submaximaler Laufgeschwindigkeit unterhalb der Laktatschwelle. Für die Prognose einer Leistung ist sie wichtiger als die maximal verfügbare Sauerstoffkapazität (VO2max).


Nicht nur Mittel- und Langstreckler profitieren von einer effizienten Laufkökonomie. Eine Studie beweist, dass die Sprintfähigkeit ein wichtiger Indikator für die Leistung von Elite-Langestreckenläufern ist. Auch Sprinter werden beispielsweise durch lange Bodenkontaktzeiten oder grosse Scherkräfte ausgebremst.


Laufökonomie bedeutet Effizienz der Fortbewegung. Möglichst viel Energie soll direkt in den Vortrieb investiert werden. Möglichst keine Energie soll durch nicht effiziente, ungünstige Bewegungsmuster (zum Beispiel Seitwärtsbewegungen) verschleudert werden. Die Kunst - gerade über längere Distanzen - ist, die Balance zwischen ökonomischem und gelenkschonendem Laufen zu finden.


Hier nur einige, wenige Aspekte, die für eine gute Laufökonomie entscheidend sind.

  • Kräfte, die bremsen, sollten reduziert oder bestenfalls ausgeschaltet werden. Entscheidend ist, dass die Muskulatur unter idealer Vorspannung die Energie effizient in Vortrieb umsetzt.

  • Natürlich spielt der Fussaufsatz eine Rolle, (Vorfuss-, Mittelfuss- oder Fersenläufer), genauso wichtig ist die Relation des Fussaufsatzes zum Körperschwerpunkt (KSP). Für die Beim Fußaufsatz gibt es nicht nur Unterscheidungen zwischen Vorfuß-, Mittelfuß oder Fersenläufer, auch die Relation des Fußaufsatzes zum Körperschwerpunkt spielt eine enorme Rolle.

  • Für die Energieübertragung ist die Steifigkeit von und Bändern und Sehnen ausschlaggebend. Man stelle sich nur einen weichen Schaumstoffball und einen harten Flummi bei Aufprall auf dem Boden vor. Es ist klar, welcher Ball schneller, höher und weite springt - der Flummi.

  • Die Hüftstreckung, der Armeinsatz und Stabilität des Rumpfes und des Oberkörpers sind ebenso wichtige Faktoren für eine gute Laufökonomie.


Extratipp: Bei einem ruhigen, flüssigen Laufstil bewegt sich der KSP nur wenig auf und ab. So lässt sich Energie sparen!

Die gute Nachricht: Die meisten Faktoren, die zu einer guten Laufökonomie führen, können trainiert werden.


Ein Beispiel: Einer der wichtigsten Muskeln zur Fortbewegung ist die gesamte Gesässmuskulatur. Zusammen mit dem Gluteus minimus und Gluteus medius sorgt der Gluteus maximus für Stabilität im Rumpf und im Becken, denn beim Laufen kommt es immer zu Drehbewegungen des Oberkörpers.. Auch die Hüftstreckung ist ohne die Gesässmuskulatur nicht möglich. Hier kommt es nicht allein auf einen gut ausgebildeten Gluteus an, sondern auch auf die korrekte Ansteuerung (Timing und Kraftaufwand) während des Bewegungsablaufes. Für Marathonläufer heisst das: stundenlang!


Hürdensprint erfordert Laufökonomie in extremis.

Foto: Dario Glavas/Glavas Management mit Ivona Dadic.


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